深刻なビタミンD不足、2か月で正常に戻る。私が行なった対策とは？

12月より血液検査でビタミンD不足が判明し、ビタミンDを増やすべくいろいろ努力してみました。結果2か月弱で正常値に戻ることに成功。果たして私は何を行なったのでしょうか。本日はビタミンDに関するお話です。

12月に判明したビタミンDの欠乏

事の発端は2019年12月に行なった婦人科検診でした。ほかの項目と合わせて行なったごく一般的な血液検査の中にビタミンDを計測する値がありました。その名は「ビタミンD 25-OH」。

日本語の情報を見てみると、このビタミンDの濃度を計測する値は以下のように判断されるようです。

一方で、私の住むスペインでは、以下のような指標が使われています。

スペインにおけるビタミンD不足・欠乏の判断指針（２５－OHビタミンD濃度による）

• ビタミンD充足状態：30.00ng/mL以上
• ビタミンD不足：10.00ng/mL以上30.00ng/mL未満
• ビタミンD欠乏：10.00ng/mL未満

基本的に、ビタミンD欠乏と言われる状態が、10.00ng/mL未満か20.00ng/mL未満かという違いですね。不足ぎみなことに変わりはありません。

私の値は？

さて、私の値はどうだったかというと、

2019年12月5日に行なった血液検査の結果では…

ビタミンD　２５－OH の値　4.9 ng/ml

と出ていました。ひえっ！低っ！

10とか20のレベルじゃなくて、5未満ですからね。完全なるビタミンD欠乏状態です。

焦りますよね。

ビタミンDが不足するとヤバイこと

ビタミンDが欠乏していると何がヤバイかというと、「ビタミンD（1,25(OH)2D）は血液中のカルシウムとリンの濃度を調整する」重要なビタミン（ホルモン）なので、これが不足すると、骨粗しょう症の原因になったり、果ては

「ビタミンDの欠乏は、呼吸器感染症や呼吸器疾患、自己免疫疾患、各種がん、糖尿病、痴ほう症、うつ病、妊娠結果に関連する可能性がある」

んだそうです。怖っ！

素人の私が偉そうに話しても、所詮は他人のふんどしで相撲取ってる感じなので、ビタミンDの詳細については、私が情報を引用させていただいた、慈恵会医科大学付属柏病院さんのページをご覧ください。

上の情報を見ると、私が該当する「39―49歳女性」では、31.6％の人がビタミンD欠乏の20ng/mL未満らしいですから、それなりにいるってことですね。一年中SPF50の日焼け止めを塗ってる場合じゃなかった、ということです。

2か月後～いざ対策を実行した結果

というわけで、これはかなわんと思い、「増やせビタミンD計画」が突如私の中で勝手に実施されました。後述する施策を、片っ端からいろいろ試してみたわけです。

そして、2か月弱が経過した1月31日、再び血液検査を行いました。その結果は…

ビタミンD　２５－OH の値　33.43 ng/ml

おぉっ、これは、正常値の範囲内ではありませんか！

60代の義母は、正常値に戻るまで9か月かかったと言っていたので、私もてっきり長期戦を覚悟していたのですが、2か月弱で元に戻るとは…。

実は、医者からは3か月後（つまり3月）に再び血液検査をしてくれと言われていたのですが、血液検査をするラボから電話がかかってきたため、てっきり今すぐ行なうのかと私が勘違いして、予定よりもずっと早く検査してしまったんです。でも、結果が良かったので、結果オーライ？

2か月間で私が行なったこと

それでは、この2か月間、いったい何をしていたかと申しますと…、参考までに私が行なった各種施策をメモしておきます。

ちなみに、ビタミンDは摂りすぎも体に悪影響を及ぼしますので、サプリメントを飲む際には、必ずお医者さんに相談して、定期的なコントロールを行なう必要があります。

その1．医者から言われたビタミンD製剤を15日に一度服用する

一番はこれですよね。医者の指示に従ったまでです。スペインで「Hidroferol 0.266mg」という名のビタミンDが大量に入ったお薬を15日ごとに1度、服用しました。

ポーションみたいに、こんなガラスの小瓶に入っていて、くびれた部分をパカンって割ってから服用するんです。

油みたいな感じの液体で、私は、リンゴジュースに入れて飲んでいました。15日に1日という頻度の少なさで効くのだから、それなりに強烈なやつなのでしょう。

2月1日以降、検査の値が正常値に戻ってからは、1か月に1回でいいよ、と言われました。あと5瓶残っているので、5か月飲むのかしら。そのころには春が来て、夏が来て、ビタミンD問題も解消されてそうですが。

その2．ケロッグのコーンフレークを朝食に含める

スペインのスーパーでも普通に売っているプレーンなタイプのケロッグのコーンフレークです。これを一食食べると、1日の50％のビタミンDが摂取できると書いてあったので、朝食に食べることにしました。

その3．ビタミンD強化の牛乳を飲む

通常の牛乳でもビタミンDは摂取できるのでしょうが、あえてビタミンD強化！と書いてある牛乳を選んで購入してみました。私は牛乳は朝のココアと、夕方のおやつのカフェインレスコーヒーに入れて飲むぐらいなのですが、その際に使用する牛乳を変えてみました。

その4．キノコ料理を増やす

私はキノコは大好きです。とはいえ、我が家は私以外みんなキノコが嫌いで、誰も食べないため、家ではほとんどキノコを使用していませんでした。

ですが、キノコはビタミンDをたくさん含んでいる食材なので、せめて私だけでも！と、ホワイトマッシュルームとアスパラガスをフライパンで炒めて、最後に日本から送ってもらったコープの野菜たっぷり和風ドレッシングをかけて食べるという時短レシピで手っ取り早く栄養を取るようにしました。

コープの野菜たっぷり和風ドレッシングは、サラダにもお料理にも流用できて本当に便利で美味しいです。生協さん、ありがとう！

その5．魚料理を増やす

私は以前、冷凍鮭を使用した料理で腹を下して以来、生にせよ冷凍にせよ、スペインで魚を買ってきて調理して食べることに抵抗があります。なんだろう、市場のお魚を見ても、何となく新鮮な気がしなくて。出刃包丁みたいなのでダバっと豪快に魚を切ってるのを見ると、刺身用の包丁みたいなので丁寧に切って頂戴！と心の中で叫んでいる私がいて…。スペイン生活で唯一慣れないのが、お魚なのでありました。本当は、お魚大好きなんですけどね。

というわけで、気持ち敬遠していた魚料理ですが、お魚にはビタミンDがたくさん入っているのも事実なので、生がダメならせめて缶詰でも！と、ツナ缶、アンチョビ、イワシ、といったお魚の缶詰を使ってパスタ料理にしたり、そのまま酒の肴にしたり、となるべく少量ながらもお魚を食べるようにしました。日本にいるときの魚の消費量の比ではないですが(^^；。

その6．犬の散歩のときに、ベンチに座って日光浴を心がける

一方で、ビタミンD摂取の基本は日光浴だよねーということで、前の記事にも書きましたが、犬の散歩をした時には努めて日の当たる場所を意識して、時には日光のたっぷり当たるベンチに座って一休み、を心がけたのでした。

普通に歩いているだけだと、かなり建物や街路樹の影になっている部分が多くて、思っているほど日に当たっていないことに気づいたのです。だから面倒でも、立ち止まって、意識して、窓越しではない日の光に当たること、これを心がけました。

ひとまずは安心かな

以上、何が効いたか分かりませんが、2か月弱、いろいろ頑張ってみた結果、ビタミンDの値は正常値に戻ったのでした。

戻ったとはいっても、33.43 ng/mlですからね。気を抜いたら再びビタミンD不足に逆戻りしてしまいそうですから、これからも気を付けていきたいと思います。

またビタミンDについての情報は厚生労働省のこちらのページも参考になります。